Jakarta, VIWA – Lari belakangan ini sedang populer di kalangan masyarakat. Salah satu alasannya adalah lari merupakan olahraga yang paling mudah dan murah. Kalau bicara soal lari, banyak orang yang lebih memilih lari di pagi hari karena udaranya masih lebih bersih dan tidak terkena polusi kendaraan.
Ngomong-ngomong soal lari pagi, bolehkah kita langsung lari setelah bangun tidur? Dr Tirtha berbicara mengenai hal ini.
Ia menjelaskan, jika ingin lari di pagi hari, perhatikan kapan hendak tidur di malam hari. Tolong, katanya, tidurlah jam 10.
“Oleh karena itu, tidak hanya durasi tidur yang penting, tapi juga kualitasnya. Jadi misalnya kita lari pagi, tidur jam 10 paling atas, dan tidak tiba-tiba beralih dari tidur ke lari, tetap perlu ada PWO (makanan sebelum latihan). “Jadi ada pisang, kurma, madu, energy gel atau makanan dan minuman lain yang memberikan energi tahan lama,” ujarnya saat ditemui awak media di kawasan Jakarta Pusat, Rabu, 25 September 2024.
Di sisi lain, terkait lari pagi, Dr. Tirtha mengatakan, ada kesenjangan antara bangun dan berlari. Interval antara bangun dan berlari adalah 45 menit. Sebab jika Anda memutuskan untuk langsung lari setelah bangun tidur, risiko kehilangan kesadaran sangat tinggi.
“Peregangan dinamis, baru bisa lari. Jadi istirahatnya sekitar 45 menit, jadi kalau kita bangun subuh, maka jam 5 kita bisa lari, atau jam 5 kita bisa lari lebih sedikit. “Kalau kita mau lari jam 4, kita harus bangun jam setengah tiga. Kalau jalan lurus biasanya rawan pingsan karena asupan cairan berkurang, masih belum 100% terjaga. . , dan juga kami tidak memiliki produk pangan PWO,” ujarnya.
Apalagi jika tidak ada jeda 45 menit antara bangun tidur dan berlari. Dr Tirtha mengatakan akan ada risiko seperti cedera.
“Kalau istirahat 15-20 menit ada risiko cedera, karena badan belum panas, masih dalam keadaan ngantuk ya ngantuk. Lalu tiba-tiba saya harus segera bangun dan segera dengan darah tinggi, hanya saja larinya mudah, mudah sekali. Jadi detak jantungnya di zona 1, zona 2, sepertinya kalau langsung tidur olahraga masih aman. Tapi kalau zona 2, zona 3, dan jarak jauh maka perlu PWO, kalau tidak dia rawan cedera samping di tengah jalan, ujarnya.
Sebagai referensi, zona detak jantung adalah cara mudah untuk memvisualisasikan dan mengatur intensitas latihan Anda.
Personalisasi zona detak jantung Anda menetapkan titik awal untuk memaksimalkan efektivitas latihan Anda dari waktu ke waktu.
Hindari latihan berlebihan selama latihan pemulihan, berlatihlah lebih baik dengan beban, dan segera lihat kapan waktunya untuk menambah kecepatan untuk latihan yang lebih menantang.
Zona 1 (Pemanasan): 50-60°C Maks. Detak jantung
Latihan di zona 1 menyerupai latihan ringan dan lambat dengan pernapasan berirama.
Latihan ini akan meningkatkan kemampuan jantung Anda dalam memompa darah dan kemampuan otot Anda dalam menggunakan oksigen. Jalan cepat adalah jenis latihan zona 1 yang khas.
Zona 2 (sederhana): Maks. denyut nadi 60–70°ri.
Berlatihlah di zona 2, gunakan kecepatan yang nyaman di mana Anda bernapas lebih dalam namun tetap bisa berbicara. Latihan ini berguna untuk pemulihan dan pelatihan dasar kardiovaskular. Latihan zona 2 biasanya melibatkan gerakan lembut.
Zona 3 (aerobik): Maks. denyut nadi 70–80°ri.
Latihan zona 3 dilakukan dengan kecepatan sedang, membuat obrolan menjadi sulit. Latihan ini akan memperkuat paru-paru dan jantung Anda serta meningkatkan daya tahan Anda. Gerakan tersebut termasuk dalam latihan zona 3.
Zona 4 (sedang): 80-90°C Maks. Detak jantung
Di zona 4, Anda bergerak dengan kecepatan yang cepat, hampir tidak nyaman, dan terengah-engah. Latihan ini meningkatkan kapasitas anaerobik dan ambang laktat. Sprint termasuk dalam latihan zona 4.
Zona 5 (maks): 90-100°ri Maks. Detak jantung
Saat Anda mencapai zona 5, Anda biasanya berada pada kecepatan sprint, yang sulit dipertahankan dalam jangka waktu lama. Pernapasan menjadi pendek. Pelatihan zona 5 mengembangkan kekuatan dan daya tahan anaerobik dan otot.