Jakarta, ditphat.net – Plank merupakan salah satu olahraga sederhana yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Latihan ini tidak hanya mengencangkan otot perut (inti), tetapi melibatkan banyak otot lain di tubuh.
Pergerakan papan melibatkan otot-otot di bagian tubuh lain, seperti lengan, bahu, dan kaki. Semakin banyak otot yang terlibat, semakin cepat proses metabolisme sehingga semakin banyak pula kalori yang terbakar.
Plank adalah favorit selama latihan. Alasannya adalah plank mengaktifkan otot inti secara maksimal, dan membantu menghilangkan penumpukan lemak perut.
Selain itu, melakukan plank secara rutin membantu menyehatkan tubuh. Otot yang kuat akan menguatkan tulang belakang untuk menopang tubuh.
Dikutip dari Times of India, Rabu 8 Januari 2025, beberapa jenis kayu dinilai efektif menurunkan berat badan dengan cepat. Pamer? Kembalilah, oke!
1. Periksa papannya
Skateboard memadukan gerakan plank dengan jumping jack sehingga Anda bisa melakukan latihan kardio dalam waktu bersamaan. Aktivitas ini membantu membakar kalori dan meningkatkan stabilitas dan daya tahan.
Gerakan plank ini dimulai dari posisi plank dengan meluruskan lengan seperti hendak melakukan push up. Rentangkan kaki Anda lalu kembali ke posisi pertama.
2. Meja dan Bahu
Papan jenis ini merupakan permainan yang memadukan papan dengan tulang belikat. Geser bahu Anda sambil menjaga tubuh Anda dalam posisi papan.
Latihan-latihan ini dimaksudkan untuk meningkatkan keseimbangan, stabilitas, koordinasi dan memperbaiki postur tubuh. Plank dan bahu menyasar otot perut sehingga lemak di area tersebut menjadi sasaran utama pembakaran.
3. Mendaki gunung
Gerakan ini mirip dengan lari di tempat, namun dilakukan dengan posisi plank. Pendaki gunung sangat bagus untuk membakar kalori dan mengencangkan otot perut.
Cara melakukannya dengan memulai dari posisi plank. Setelah itu, naiklah dan turunkan lutut ke dada sambil berjalan maju mundur seperti sedang mendaki gunung.
4. Meja horisontal
Diagonal plank merupakan latihan inti yang bertujuan untuk meningkatkan keseimbangan dengan menyasar otot perut (inti). Caranya adalah dengan mengangkat salah satu tangan dan kaki lainnya dalam posisi plank.
Misalnya, angkat lengan kanan dan kaki kiri. Tahan posisi ini selama 10-15 hitungan lalu kembali ke posisi plank. Lakukan hal yang sama dengan kaki dan tangan lainnya.
5. Meja Samping
Side plank merupakan gerakan plank yang dilakukan dengan cara bersandar ke samping badan. Angkat badan secara perlahan dengan bersandar pada lengan kanan lalu rentangkan lengan kiri ke atas atau pegang pinggang pada posisi 45 derajat.
Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik. Bagi pemula, Anda bisa melakukan gerakan side plank dengan durasi 10-20 detik. Ulangi gerakan tersebut ke arah yang berbeda.
6. Satu Kaki
Variasi gerakan papan dianggap dapat mengurangi lemak salah satu kaki dengan cepat, latihan lanjutan papan yang bertujuan untuk melatih otot perut.
Posisikan badan seperti hendak melakukan high plank (lengan lurus seperti push up) dan pastikan badan lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki. Kemudian perlahan angkat salah satu kaki tanpa menekuk lutut dan tahan selama 5-15 detik. Ulangi untuk kaki lainnya 8-10 kali.
Berikut beberapa variasi papan yang bisa Anda coba. Gabungkan latihan plank dengan latihan kardio seperti lari atau bersepeda, serta latihan kardio lainnya seperti squat dan lunge. Jangan lupa perhatikan nutrisi yang tepat dan istirahat yang cukup.